pilatesplusistanbul | Hamilelikte Egzersiz
2853
single,single-post,postid-2853,single-format-standard,ajax_updown_fade,page_not_loaded,

Hamilelikte Egzersiz

hamile yogası

Hamilelikte Egzersiz

Posted by admin in Uncategorized 17 Nov 2014

Belki maraton koşamazsınız ama yine de hamilelikte yapabileceğiniz ve birçok faydasını görebileceğiniz çokça egzersiz seçeneğiniz var. Öncelikle; egzersiz planınızı doktorunuzla paylaşmanızı ve eğer varsa, sürdürdüğünüz egzersiziniz üzerinde tecrübeli birisiyle modifikasyonlar yapmanızı (daha sağlıklı olacağından) hatırlatmak isterim. Hangi egzersizi, hangi seviyede yapacağınız daha ziyade hamilelik öncesi ne yaptığınıza bağlı ama ne olursa olsun normal rutine bir şeyler eklemek şart!

Hamilelik Esnasında Egzersizin Faydaları

Bu konuda hiç şüpheniz olmasın. Egzersiz; siz ve bebeğiniz için çok büyük bir artı (eğer zorluklar egzersiz kabiliyetinizi sınırlamıyorsa).

Size şöyle yardımcı olur;

Daha iyi hissetmek: Bu değişik vücudun yüksek ihtimal size ait olmasının sizi şaşırttığı zamanlarda; kontrol duygunuzu artırır ve enerji seviyenizi yükseltir. Bunu sadece endorfin salgılatarak yapmaz; bel ağrısını dindirip, kasları güçlendirerek daha iyi bir postür (duruş) elde etmenizi sağlar.

İç organlardaki hareketliliği de artırarak sindirim, boşaltım, dolaşım sistemlerine de yardımcı olur.

Eklemlerdeki yıpranma ve aşınma (hormonsal değişimden ötürü normal) ihtimalini eklem içindeki sıvıyı aktive ederek ortadan kaldırır.

Sinir ve stresten uzaklaştırarak akşam rahat bir uykuya dalmanızı sağlar.

Daha iyi görünmek: Cilde, kan akışını artırarak, daha sağlıklı bir kırmızılık ve ışıltı sağlar.

Sizi ve vücudunuzu doğuma hazırlamak: Hamilelik esnasında egzersiz yapmanız daha az kilo almanızı sağlar. Ama tabii ki hamileyken egzersizle kilo vermeyi beklemeyin hatta denemeyin! Birçok kadın için amaç fitness seviyesini mümkün olduğunca korumaktır. Vücuttaki deformasyonu ciddi anlamda önler. Hatta bazı araştırmalar egzersizin diabet ve gebelik toksemisi gibi rahatsızlıkları da engellediğini göstermiştir.

Hamilelik Esnasında Güvenli Egzersiz Planı Nedir?

Egzersize ne zaman başladığınızla ve hamileliğin ne zaman tamamlanacağıyla alakalıdır. Eğer gebelik öncesi düzenli egzersiz yapıyorsanız, programınıza biraz modifikasyon yaparak devam edebilirsiniz.

Eğer hiçbir egzersiz yapmıyorken hamile kaldıysanız da sakın üzülmeyin. Yavaşça başlayın ve derece derece güçlenmeye gidin. U.S. Sağlık Departmanı, haftada 150 dakika egzersiz yapan bayanların erken doğum, düşük vb. risklerinin çok düşük olduğunu saptamış.
Önceki egzersiz metoduna devam etmeden ya da yeni bir egzersize başlamadan muhakkak doktorunuzla irtibata geçin.

Eğer aşağıdakileri kendinizde gözlemliyorsanız egzersizlerinizi limitleyin,

Yüksek kan basıncı
Erken kasılmalar
Vajinal kanama
Zarın prematüre kopması (suyun erken gelmesi olarak da bilinir)

Hamilelikte Deneyebileceğiniz Egzersizler

Neyin ilgi alanınıza girdiği ve doktorunuzun ne tavsiye ettiği tabii ki önemli faktörler. Birçok kadın dans etmeyi, yüzmeyi, havuz aerobiğini, yogayı, Gyrotonic(r) ‘i, pilatesi, bisiklete binmeyi ya da yürüyüşü sever. Öncelikle bedeninizin ne istediğini bulun, onun sesini duyun ve takip etmeyi deneyin. Bedeniniz size neye ihtiyaç duyduğunu söyleyecek. Hatta bazen yatağın içinde daha önce hiç denemediğiniz hareketler denerken bulacaksınız kendinizi. Bir esneme hareketi ya da bir nefes çalışması. Sadece içinizden öyle geldiği için, beden onu istediği için yapıyor olacaksınız.

Yüzme birçok kişi tarafından hafiflik hissi ve yerçekimini alt ettiği için tercih edilirken, denize girme mevsimi değilse ve hijyen sıkıntısından havuz da tercihiniz değilse yüzer-gezerlik hissindeki, bol spiral içeren Gyrotonic de denenebilir. Olabildiği kadar pilates, Gyrotonic(r), yoga gibi güç ve esneklik kazandıracak egzersizlerle yüzme ya da yürüyüşü ( kardiyovasküler) kombine etmeye çalışın.

Tercihiniz yürüyüş ve yeni başlıyorsanız, haftanın 3 günü yumuşak yürüyüşlerle başlayın. Her hafta birkaç dakika uzatın. Eğer profesyonelseniz ilk 5 dakika ısınmak için yavaş yürüyün ve son 5 dakika soğuma ve esneme yapın. Eğer koşucuysanız ve hamile kaldıysanız koşmaya devam edebilirsiniz ama sizin de programı biraz modifiye etmeniz gerekecektir.

Günümüzde hamileler tarafından en çok tercih edilen pilates ve yoga dayanıklılığınızı artıracak, içsel bir denge bulmanızda size yardımcı olacaktır.  Bu pratiklerde yaptığınız dairesel ve spiral hareketler hem bebeğiniz üzerinde bir masaj etkisi yaratacak, hem de kan dolaşımınız rahatlayacağı için rahime bebeğinizin büyümesi için daha fazla miktarda oksijen ve besin transfer edebileceksiniz. Egzersiz topu üzerinde oturmak en iyi postüre gelmenize destek olacak ve yine top üzerinde yapacağınız dairesel hareketler perine ve pelvik bölgenin yumuşamasını ve gevşemesini sağlayacaktır. Özellikle yogada yapacağınız pozlar konsantrasyonunuzu artıracak ve doğum esnasında da en çok ihtiyaç duyacağınız şey konsantrasyon ile dış etkenlerden soyutlanmak ve bedeninizin ne dediğini duyabilmek olacaktır.

Oryantalin gebelik üzerindeki olumlu etkilerine değinmeden edemeyeceğim. Hem çok eğlenceli dolayısıyla hormon kokteyline tat katıyor hem de bebeğin geliş yönünde yaptığımız dairesel hareketler kalçaya ve sırta müthiş bir rahatlama getiriyor. Bu arada kasların yoğun çalışması da bu eğlenceli dakikaların hediyesi.

Sizin ve doktorunuzun karar kıldığı egzersiz hangisi olursa olsun, anahtarınız, vücudunuzun uyarılarını dinlemektir. Merkeziniz, dengeniz, postürünüz değişecektir. Vücudunuzu dinleyip yeni duruma adapte olmalısınız.

Enerji seviyeniz günden güne değişiklik gösterecek. Ve bebeğiniz büyüyüp ciğerlerinizi yukarı ittikçe ve bası oluşturdukça nefes almakta güçlük çektiğinizi hissettiğiniz günler olabilir. Vücudunuz dur diyorsa, DURUN!

 

Vücudunuz aşağıdaki sinyalleri veriyorsa;

Halsizlik
Baş dönmesi
Kalbin normal hamilelik sürecinden daha hızlı atması
Nefes daralması
Pelvis ya da belde acı ve egzersiz yaparken konuşamıyorsanız, egzersizi çok hararetli yapıyorsunuz demektir.
Vücut ısınız 39 dereceden yüksek olduğu zamanlarda egzersizinizi ertelemeye özen gösterin.
Hava sıcaklığının yüksek olduğu günler dışarıdaki aktivitelerinizi klimalı egzersiz merkezlerine veya yüzme havuzlarına taşıyın. Dışarıda yürümek yerine kapalı alışveriş merkezlerini tercih edin.

Kaçınılması Gereken Egzersizler

Birçok doktor hamileliğin ilk üç ayından sonra uzun süre sırt üstü yatmaktan kaçınmayı vurgular. Bununla beraber;

Zıplama

Sarsıntı oluşturan egzersizler
Sıçrama
Ani yön değiştirme
Abdominal sakatlanma riski de dikkat edilmesi gereken noktalardır.
Tipik limitler genelde kayak, dalış, at sürme gibi sakatlanma riski yüksek egzersizlere getirilmelidir. Denge gerektirecek egzersizlere de dikkat edilmelidir.

Muhakkak Her Egzersiz Programına Eklenmesi Gerekenler

Kegel Egzersiz

Perine ve pelvik bölgedeki kaslarınızın sağlamlığını ve esnekliğini korumak için yapmalısınız.

Her ne kadar kegel egzersizin etkisi dışardan görünmese de, bazı kadınlar, idrar tutamama durumunu tedavi etmek için kullanıyor (genelde bebeğin mesane üzerinde yaptığı baskıdan kaynaklanıyor). Kegel, pelvik taban kaslarının güçlenmesini sağlar (idrar kontrolünü sağlayan kaslar) ve birkaç saniyenizi ayırarak her yerde yapabileceğiniz kadar kolaydır – araba kullanırken, bilgisayar başında, bankada sıra beklerken… Merak etmeyin, kimse bunu yaptığınızı bilmeyecek! Doğru kası bulmak için, idrarınızı durdurmaya çalıştığınızı düşünün. Bu kasları birkaç saniyeliğine sıkın ve gevşetin. Eğer bir çekilme hissediyorsanız doğru kasları kullanıyorsunuz demektir.

Emin olamıyorsanız doulanız ya da egzersiz eğitmeniniz da doğru kasları bulmanızda yol gösterebilir.

Kegel egzersiz yaparken aklınızda tutmanız gereken birkaç şey:

Karın ve bacak gibi diğer kasları da aynı anda germeyip, çalıştırmak istediğiniz kaslara konsantre olun.

Nefesinizi tutmayın; vücudunuzun ve kaslarınızın, egzersiz esnasında alacağınız oksijene ihtiyacı var.

İdrarınızı yaparken kegel egzersizi denemeyin. Bu mesanenizi tamamen boşaltmanızı engelleyebilir ve enfeksiyon riskini artırır.

 

Merve Polat
Doula- Hamile Egzersizi Uzmanı

 

Post a comment